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ep1. 메리 크리스마스!

오늘은 크리스마스 이브, 내일은 크리스마스. 2025년이 채 일주일도 남지 않았네요. 정말 시간이 쏜살같이 흘러간다는 것을 실감하는 하루하루입니다.

어제 친구가 카톡 대화창에 ‘고속노화 나타내는 9가지 증상’ 자료를 올리면서, “나는 모두 해당된다. 너도 해봐!”라고 보내주더군요. △흰머리가 많아짐 △소화가 잘 되지 않음 △체력이 저하됨 △감정기복이 심해짐 △피부에 잡티가 생김 △자다가 계속 깸 △집중력이 부족해짐 △눈이 쉽게 백경게임 피로해짐 △피부가 건조해짐.
저 역시 모두 해당됐어요. 갱년기에 접어들면서 한때나마 ‘저속노화’ 열풍에 숟가락을 얹어볼까 했는데, 역시나 ‘저속노화’라는 건 사람들의 기대심리를 악용한 허구였구나. 다시금 현실을 직시했답니다. 건강하게 늙는 비결은 너무나 당연하지만 첫째 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 것. 둘째 적당한 운동을 하는 것. 셋째 바다이야기룰 스트레스 받지 않는 것. 다시 말해 피곤(피로)하지 않게 사는 것이라는 걸.
ep2. 지금, 피곤하신가요?

하지만 일상이 어디 그렇습니까? 스트레스의 연속이라고 해도 과언이 아니죠. 저같은 경우도 갱년기와 갱년기 우울증에 더해 업무, 가사, 자녀 교육, 남편과의 대립, 양쪽 집안일 등으로 ‘피로’ 카카오야마토 한 나날을 보내고 있어요. 쉬어도, 잠을 자도 피곤이 풀린 것 같지 않고 잠을 자주 설쳐요. “엄마 피곤해”라고 애들한테 습관처럼 얘기하는 것은 기본이고, ‘아침에 일어나기 어렵다’ ‘자주 눕고 싶다’ ‘힘이 없고, 매사 의욕이 없다’ ‘나른하고 기운이 없다’ ‘운동은커녕 움직이는 것조차 귀찮다’ ‘몸과 머리가 무겁다’ ‘머리가 맑지 않다’고 느껴질 때가 백경릴게임 시도때도 없이 찾아와요.

1년 동안 과로해서, 연말이라서 그렇가 싶기도 한데, 솔직히 언제부터 그랬는지조차 기억이 가물가물해요. 새해가 되면 좀 달라지려나 기대를 품어보기도 하지만, 그것도 바람 섞인 의지일 뿐, 오래 갈 것 같지 않은 불길한 예감마저 드네요.


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ep3. 쉬어도 쉰 것 같지 않다면

이렇게 특별한 원인 질환은 없으면서 6개월 이상 지속되고 반복되는 피로감을 느낀다면? ‘만성 피로’를 의심해볼 수 있어요. 휴식을 취하면 회복되는 피로와 달리 만성 피로는 피로가 계속 누적돼 쉬거나 잠을 자도 피로가 풀리지 않고 조금만 일해도 금방 피곤해지는 상태를 말해요. 몸과 마음이 모두 지쳐 있어 잘 회복되지 않기에, 쉽게 피로하고 여기저기 아플 수 있어요. 기억력 장애, 수면 장애, 위장 장애, 우울, 불안 식욕 부진 등의 증상이 나타날 수 있어요. 집중력이 떨어지고 심리적으로도 불안정해져요. 특히, 우리 같은 갱년기는 그 갱년기라는 그 이유 하나만으로 피로가 쉽게 찾아오지요.

만성 피로의 주요 증상은 다음과 같아요. △잦은 두통이 있다 △기억력, 판단력이 평소보다 떨어지는 것 같다 △목, 어깨가 항상 결린다 △집중이 잘 안되고 머리가 멍하다 △눈이 자주 피곤하다 △불안하고 초조하다 △자고 일어나도 개운하지가 않다 △입맛이 없고 소화도 잘 안된다 △별 일을 하지 않아도 항상 피곤하다 △무기력해 외출도 귀찮다 등등.
ep4. 특별한 치료법은 없지만

피로는 의학적으로 어떤 특정 질환을 가리키는 용어가 아니라 다양한 원인 질환에 의해 나타나는 한 증상을 가리켜요. 당연히 피로의 치료는 특별한 원칙이 있는 것이 아니라 피로를 유발하는 각각의 원인 질환을 지체 없이 없애는 것이 우선이죠.

특히 생활 습관 개선과 스트레스 관리가 매우 중요해요. 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 비타민 섭취, 수분 섭취, 정서적 안정, 스트레스 완화, 가벼운 운동 등으로 신체 컨디션을 회복해야 해요. 피로, 특히 만성 피로가 의심스러운 분들에게 보건복지부와 대한의학회가 권장하는 ‘피로 예방 10계명’을 추천 드려요.(feat. 오늘 당장 실천하세요~!)
△주 3~4회, 30분 이상 꾸준히 운동한다. △담배를 피우지 않는다. △음주를 피한다. △커피 등 카페인 섭취를 줄인다. △과체중을 피하고 건강한 체중을 유지한다. △하루 6~8시간의 숙면을 취한다. △영양소를 골고루 섭취하고 과식·당분 섭취를 줄인다. △효율적인 시간 계획과 휴식으로 (업무) 스트레스를 줄인다. △명상, 심호흡, 대화 등으로 긍정적으로 대처해 스트레스를 관리한다. △불필요한 약물 사용을 삼간다.



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ep5. 어떤 식습관이 좋을까

그렇다면 피로 회복을 위해서는 어떤 식단을 하면 좋을까요? 한의학에서는 피로의 원인을 기혈의 순환이 막히고 장부의 균형이 깨진 데서 비롯된다고 봅니다. 특히 간과 심장은 스트레스와 직접적인 연관이 있으며, 이 때문에 소화 기능에도 악영향을 미친다고 보거든요.

그렇기 때문에 정제된 타수화물보다는 통곡물을 권장해요. 흰 밀가루로 만든 빵과 파스타 등 정제된 곡물은 식이섬유를 비롯한 다양한 영양소가 제거된 상태로, 이들 음식을 먹으면 혈당 수치가 불안정해서 몸이 무겁고 나른한 느낌을 받을 수 있거든요. 백미 대신 현미, 고구마, 퀴노아, 귀리, 보리 등의 복합 탄수화물이 든 통곡물로 식단을 교체하면 피로 극복에 도움이 돼요.
이밖에 닭고기, 계란, 육류, 생선 등 단백질과 녹색 채소 등 비타민의 고른 섭취, 견과류와 올리브오일·아보카도 등 건강한 지방 섭취, 하루 7~8잔의 충분한 수분 보충도 아주 중요해요.
ep6. 해피 뉴 이어!

오늘은 크리스마스 이브, 내일은 크리스마스. 그리고 연말. 기쁘고 즐거운 일만 남았네요. 1년 동안 쌓인 피로는 잊고 즐겁게 2025년을 마무리 해봐요. 그리고 2026년 새해 새 기분으로 기쁘게 맞이해 봐요. 그런 뜻에서 이렇게 한 번 외쳐보세요. “2025년 피로야, 물럿거라!” “2026년 피로야, 안녕~!”

내년에도 건승하시길 바라며. ‘해피 뉴 이어~~’

‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는

완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 50살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방법과 정보를 격주 수요일 전달합니다. 궁금했던 내용이나 정보, 나만의 건강 비결이 있다면 언제든지 kimmy@hani.co.kr로 연락 주세요!


김미영 기자 kimmy@hani.co.kr